Az úszók táplálkozása

Mint tudjuk, léteznek  szerek ,amiknek közvetlen hatása van az eredményre. Sajnos, ezek gyakran illegális adalékanyagok, amik nemcsak a sportoló jó hírnevét,egészséget, de a tisztességes versenyt is  elrontják. Azonban a cikk - nem a doppingról, hanem a megfelelő táplálkozásról szól. Vagy pontosabban - néhány javaslatról, melynek alapján a két nagy orvosi kutatóközpontok Észak-Amerikában: American University of  Sport  Medicine és a Kanadai  orvosi diéta Központ .
Minden versenyző, csak a megfelelő táplálkozással és képzéssel  juthat a tisztességes eredmény eléréséhez.
Nem számít, 5x200 m  vagy 25x50m-es sorozatot úszunk , a szervezetnek szüksége van a feladat elvégzéséhez szükséges adott mennyiségű energiára.  Ezért a sportoló táplálkozásának  feltétlenül tartalmaznia kell az alábbi tápanyagokat: a szénhidrátokat, fehérjéket és a zsírokat. 
 

Az  edzés alatt, a szervezet elsősorban a szénhidrátokból és zsírokból kapja az energiát. A fehérjék fő feladata az   izomszövetek felépítése és rehabilitációja ugyanakkor, a  vörösvérsejtek bővítése  és az immunrendszer erősítése. Kivételt csak abban az esetben lehet tenni ha  a szénhidrátok és a zsírok szükséges mennyisége nem, ilyenkor fehérjét kell energiaforrásként használni. Érdemes megjegyezni, hogy nem ritkák az olyan esetek, amikor a szénhidrátok és zsírok  közvetlenül az edzés folyamán elfogynak. 
 
 Fontos szem előtt tartani, azt a nemkívánatos helyzetet, amikor az úszó teste   a szénhidrátok és a zsírok hiányának birtokában van. Ebben az esetben  az  úszó  szervezete "átkapcsol” takarékos üzemmódba.Például edzés előtt az úszó vére kellően oxigénnel dúsított, így a szervezet nem enged  több energiát költeni, mint amennyi szükséges annak szabályos működéséhez. Ilyenkor a szervezet, főleg   zsírt éget. Azonban az oxigénhiány  miatt (mondjuk, az edzés során) a test energiatakarékos üzemmódba megy át,  hogy ne igényeljen sok oxigént (anaerob anyagcsere). Ebben az esetben a fő energiaforrás nem  a zsír, hanem a szénhidrát lesz. 
 
 Az edzés erőssége határozza meg , hogy milyen legyen az energia szükség. Ne feledje azonban, hogy a szervezetünk mindig a zsírok és a szénhidrátok kombinációját  használja tápanyagul. A változás ezeknek az arányában van. Ha az edzés könnyű , a fő forrás a zsír lesz, viszont amikor kemény az edzés, szénhidrát lesz a fő tápanyag. Ha a maximális terheléstől számítva,az edzési terhelés kisebb, mint 50%, a szervezet energia-ellátása a zsírból és szénhidrátból fog összetevődni,ezeknek az  aránya közel azonos lesz. Viszont  az  edzések  többségén a terhelés általában  több mint 50%- a maximális terheléstől, így egyértelmű, hogy az elsődleges energiaforrás a szénhidrát lesz. Ezért,  a sportolóknak   étkezésekkel   kell ezt pótolni .
 

Hogy  milyen termékek jutnak, először az ember eszébe, amikor szénhidrátokról beszélünk? Ez - a rizs és a kenyér... Egy másik jól ismert forrása a szénhidrátnak a friss gyümölcs. Nem számít, hogy fagyasztott vagy konzerves, szárított vagy gyümölcslé. A friss gyümölcs  nem csak  szénhidrátban gazdag, hanem még a vitaminoknak és ásványi anyagoknak kiváló forrása is . Ebben a tekintetben az úszók számára leghasznosabb gyümölcsök a következők: alma, eper, áfonya, banán, narancs, kiwi, görögdinnye, málna, szőlő, mangó, papaya, sárgabarack,ill. zöldségek: piros paprika, sárgarépa, zöldborsó, zöldbab, paradicsom ... is . 
 

Nem szabad elfelejteni, hogy az energia felhasználás  nem a súly és életkortól függ!

Az  American University of Sports Medicine és a Kanadai dietetikus Központ bejelentette, a következő információkat: 


 "aktív embereknek több fehérjére van szükségük . Az átlagos sportolók  ajánlott fehérje bevitele:  1,2-1,4 g / kg testsúly / nap.
 Bár ez az érték elérheti az 1,6-1,7 g / kg / nap-i értéket. Ezt az arányt az úszók  testtömegéhez kell   alkalmazni "


 A fehérje főbb forrásai : hús, tej, bab,  szárított borsó . Mindegyikük magas biológiai értékű.

 
 " a szénhidrátok többek közt, a vércukorszint  fenntartására funkcionálnak. Az ajánlott napi adag mintegy 6 g / kg / nap.
Ugyanakkor azok a sportolók, akik több mint két órán át eddzenek, azoknak ez az érték  10 g / kg./nap-ra is megemelkedhet. Ezáltal  megakadályozzuk azt, hogy az edzés folyamata során a szénhidrátok  teljesen kimerüljenek " .
Ajánlott szénhidrát és fehérje bevitel naponta a sportolónak.:
Úszó tömege (kg)    Ajánlott szénhidrát összeg naponta (g)  Ajánlott fehérje összeg naponta (g)
                                
                                                                                                          
54.5                              545                                             98
59.1                              590                                            106
63.6                              636                                            115
68.2                              682                                            123
72.7                              727                                            131
77.3                              773                                            139
81.8                              818                                            147
86.4                              864                                            155
90.9                              909                                            164
95.5                              955                                            172
100.0                            1,000                                         180

Mikor táplálkozzunk(a napi átlagos étkezésen kívül)?.:
 1.  A reggeli edzés előtt (lehetőleg egy pohár frissen facsart gyümölcslé);

 2.  Az edzés során(reggel és este) is arra ösztönöz a szervezet, hogy,energia italokat  fogyasszunk(de ez csak abban az esetben releváns, ha az edzés időtartama több mint 90 perc); 


 3. A legfontosabb hagy az edzés után 30 percen  belül!!! fehérje és szénhidrát-gazdag élelmiszereket bevegyünk!  A források feltöltése ebben az időben nagyon  szükséges  a testnek ; 

 4. Nagyon fontos! Legkésőbb  2 órával az edzés  után   étkezni kell.

 Fontos megjegyezni, hogy ne , kizárólag a fehérjés táplálkozás legyen. Az úszónak szüksége van minden  tápanyagora . Ezért egy profi sportoló vegyes étrendet fogyaszt (amely  fehérjéket, zsírokat,és szénhidrátokat tartalmaznak).  Mindezt (plusz vitaminokat) tartalmazza a közönséges fehér kenyér. Bár nem kevésbé hasznosa a zabpehely, kukoricapehely, áfonya.
Az  úszók táplálkozása  egyéni fiziológiai, szociológiai és pszichológiai tényezőktől függ. 
 A versenyzőnek az ideális testsúlya- egy útmutató az étkezésnek.
A szakértők azt mondják, hogy az úszás négyszer több energiát  igényel, mint a futás.
A világszínvonalú úszók  3000 es 16000 méter / edzés úsznak le.  Az úszóknak több kalória, kell  mint  más sportolóknak .

 Az úszók  étrendjének  tanulmányozása ,  azt mutatta ki, hogy az átlagos energiafelhasználás nőknél 3988 és 2594 kcal / nap között van, míg a férfiaknál ez 4832 és 4226 kcal /nap között van. A két csoport vizsgált sportolóinak frekvenciája megegyezik az átlagosan 2,6 étkezés  vagy 1,5 étkezés naponta. Egyértelmű, hogy egy úszónak 4000-5000 kcal / nap, elfogyasztásához  min. három étkezés szükséges.
 Az 5597 kcal-vagy annál több energiafogyasztáshoz  ötszörös-vagy annál több étkezés indokolt. 

A megfelelő fehérje bevitel ugyanakkor szükséges a szövet karbantartásához ill. növekedéséhez és ahhoz hogy, biztosítsa a számos anyagcsere-funkciót.Az energiafelhasználás is tekinthető megfelelőnek, ha a felnőttek  napi 0,8 g fehérje/ testsúly (kg); 15 - 18 éves fiúk kb. 0,85 g /kg-az ajánlott;  és 1,0 g/ kg-a  11 és 14 éves gyerekek számára.

Az 
 úszás   olyan sport, ahol a zsírtömeg növeli a a testnek felhajtóerejét. Sok mai úszó azt kívánja, hogy megszabaduljon a felesleges súlytól. Az ideális módja a súlycsökkentésnek az ideális kalória bevitel, a megnövekedett energia-felhasználáshoz. Az edzés erősségének növelése nem kívánatos, ezért  az étrendkorlátozás a fő módszer a testsúlycsökkentésére. Ha a sportoló, a rövid edzést  növeli,az edzés hatását kombinálva csökkenti a kalória bevételét, s ezzel  csökkenti a zsírtömeget,de az   éhezés vagy alacsony kalóriatartalmú étrend (kiéhezett étrend), semmi esetre sem ajánlott a sportolók számára. Ez a  víztömeg, ásványi anyagok, glikogén raktárak veszteséghez vezethet, valamint csökken a zsírtömeg. Ennek a túlzott diétás korlátozásoknak a következménye csökkenti a fizikai kapacitást, amely  csökkenti az aerob kapacitást, (sebesség, erő és koordinációs képességeket).
Az ésszerűbb étrend, ezeket a veszteségeket  kizárja. 
 
Ha a versenyző súlya az év során stabil  az biztosítja a magas szintű  erőt, állóképességet és gyorsaságot a verseny alatt. Kalóriatartalma az élelmiszer napi adagoknak nem lehet kevesebb, mint 2000 kalória a férfinál,   és a 1700-1800 kalória a nőnél. Ebben az esetben a fogyás aránya nem haladhatja meg az 1 kg-ot hetente. Egyes sportolók próbálják növelni a testtömeget, de ez nem történhet   a zsírtömeg  növekedése miatt . Izomtömeg növekedését csak jelentős edzéssel növelhetjük erejét, és nem lehet, csak egy egyszerű diétaváltozással növelni .  Az izomtömeg  diéta ,az edzési programok,  a  sportoló somototipusától , valamint számos egyéb genetikailag meghatározott tényezőtől  függ. 

Ha sportoló, az  edzési programot növeli  ,akkor  növelje a kalória élelmiszer bevitelét is.  Meg kell jegyezni, hogy az táplálékfelvétel emeléssel  is okozhat kellemetlenséget, különösen akkor, ha röviddel az edzés előtt étkezik.
Edzés után: Lehet- e édességet  enni?
Ez a probléma gyakran heves viták tárgya  az úszó edzőknél. Lehet úgy értelmezni az édességet, mint egy terméket , amely elősegíti  edzés vagy a verseny utáni felépülést? Azért, mert nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot,  könnyen fogyasztható minden mennyiségben... Lehetséges, azt feltételezni, hogy a szénhidrát-telítettség edzés után elérhető ilyen módon.  Mások azonban teljesen elutasítják ezt a gyakorlatot,mivel hogy az édesség főleg  a cukorból áll,ami egy nagyon veszélyes termék,ugyanis szomjúságot okoz  és inzulin szintet emel .
Tényleg igaz?
Egyértelműen, nem lehet megválaszolni. Ha az edzési folyamat úgy van felépítve  hogy megfelelő és elegendő idő  van a pihenésre az edzések között, adaptív folyamatok növekedéséhez vezet a fizikai állapotban. A versenyeken nehezebb, ellenőrizni a helyreállítási folyamatot, de ez a cél elérhető.:
1.A tápanyagok visszaállítása.
Az izmok vissza tudják állítani az energia-tartalékukat (glikogén), amelynek mértéke 5%/ óránként, azzal a feltétellel, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapnak.
Az edzés intenzitásától függően 7-10 gramm szénhidrát / kg testsúly / nap (350-700g naponta). Ha   edzések között kevesebb, mint nyolc óra a pihenő, meg kell oldani az energiaellátási problémát  legalább 1 g /kg (50-100 g) az első edzés utáni étkezéssel, és még jobb  ha közvetlen a kimerítés után  vesszük be.

2.A folyadék.
Úszás egyike azon kevés sportoknak, ahol a sportoló képes megbirkózni a folyadék veszteséggel .Az Ausztráliában lefolytatott vizsgálatok, kimutatták, hogy az úszó az edzés során  100-150 ml/ km folyadékot veszít.
Ha az úszó rendszeresen iszik az edzési idő alatt természetesen az edzést  folyadék hiány nélkül fejezi be.  A szárazföldi edzésnél, különösen meleg körülmények között,a   folyadék veszteséget,150%-kal  kell kitölteni. Szóval, ha az úszó  1 kg-ot fogyott, akkor meg  1,5 liter folyadékot kell meginni, az egyensúly helyreállítására.
 

3.Az immunrendszer.
A több órás nehéz edzés után sportoló immunrendszere legyengül . Ebben az időben az úszót  a fertőző betegségek veszélye különösen fenyegeti.
A sportoló étrend összetevőjének  célja, hogy csökkentse a kockázatot:így  C -és E- vitaminok, glutamin-, cink,-ben gazdag étrendet választ, de egyikük sem nem garantálja az egyetemes védelmét.
A legújabb tudományos vizsgálatok arra utalnak, hogy a szénhidrát nagyon ígéretes tényező az immunrendszer támogatására. A nehéz edzés  alatt és után szénhidrátbevitel  az úszó immunrendszer terhelés csökkenését mutatta ki . A szénhidrátok  bevitele előnyös lehet több okból is, például csökkenti a stressz hormonok felszabadulását,így ugyanúgy erősíti az immunrendszert.  A szénhidrátok glükózt szállítanak, amely számos energiaforrás a sejteknek az immunrendszerben.
4. Regenerálás és az izom növekedése.
A tartós és intenzív edzés kimeríti az izmot és elhasználja a bennük lévő fehérjéket. Visszaállítása során a lebontást (katabolikus) lelassítja és elindítja az anabolikus folyamatot - folyamatában épülnek fel az új izomszövetek. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a közvetlen fehérjéből  megszerzett  aminosavak teljes értékűen javítják a rehabilitációs folyamatot, és az új izomszövetek építését.
Az erősítő edzés  előtt  vagy röviddel azt követően,  az  izomépítésében hatékonyabban  részt vesz a fehérje , mint az edzés után sok óra elteltével  . A maximális hatás fehérje-szénhidrát keverékkel érhető el. A szénhidrátbevitel serkenti az inzulin felszabadulását, amely aktiválja és optimalizálja az izomfehérjét. Azoknak a sportolóknak, akiknek két vagy több alkalommal van naponta edzésük nagyon fontos az étrend.  Meg kell tervezni az edzés ütemtervének megfelelően a  tápanyagellátást  . Közvetlenül az edzés után speciális helyreállító ételek és italok, beleértve a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és más alapvető tápanyagok- (vitaminok és ásványi anyagok)-at kell bevenni.  Az úszókra jellemző hogy az  edzés befejezése után nagyon  éhesek,így szinte bármilyen ételt képesek megenni. Néha azonban annyira fáradtak, hogy  nem képesek azt lenyelni.
Persze,  a cukorka   tartalmaz könnyen felszívódó szénhidrátokat, De nem tartalmazz fehérjét, vitamint , vagy más hasznos összetevőt.

 Néhány példa hogy mit egyenek az úszók közvetlenül az edzés befejeztével.:

50 gramm szénhidrátot tartalmaz:

 - 700-800ml a sportital

 - 500 ml gyümölcslé, vagy cola 

- 300 ml  szénhidrátos sportital 

- 2db. szelet kenyér lekvárral vagy mézzel

 - 1db. nagy Mars szelet vagy 80 gramm csokoládé

 - 2 db müzli szelet

- egy csésze zöldségleves nagy darab kenyérrel 

- 300 g rizs

 - 300 gramm sült burgonya mártással

 - 100 g lekváros palacsinta


fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

 - 250-300 ml fehérje-szénhidrát sportital keverék

 - 250-300 ml gyümölcsturmix
 - egy nagy tál gabonapehely tejjel

 - 2 db müzli szelet, plusz 200 gramm gyümölcsös

 - nagy banán, plusz egy szendvics sajttal vagy hússal 

  - 300 g gyümölcssaláta, plusz 200 gramm joghurt

 - 200 ml tej, két kis zsemle mazsolával 

 - 300 g sült burgonya sajttal, és egy pohár tej

 - 200 g Pizza csirkehússal-és zöldséggel

forrás: Swimming Hungary   http://www.twogreenlions.com/